不靠吃藥！治失眠 睡眠專家教3方法

　　1。刺激控制法

　　「讓床成為睡覺的地方。」不在治療失眠床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。

　　2。限眠療法

　　是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除失眠了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間痔瘡。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。

　　3。放鬆技巧

　　找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。